Odpowiednio zbilansowana dieta to istotny krok w stronę świadomego dbania o zdrowie i dobrego samopoczucia. W przypadku biegacza
jest ona jeszcze ważniejsza. Tu należy dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka, które są odpowiedzialne za odbudowę mięśni. Stałe nawyki żywieniowe gwarantują poprawę kondycji, a co za tym idzie – coraz lepsze wyniki. Często problem stanowią pomysły na posiłki.
Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza
Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza jest zależne od wielu czynników, m.in. takich jak: metabolizm, płeć, poziom wytrenowania, skład ciała czy rodzaj wykonywanej pracy. Uśrednione zapotrzebowanie kaloryczne na dobę dla osoby, która nie pracuje fizycznie, a jej treningi o średniej intensywności
trwają do godziny wynosi:
- dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal;
- dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal.
Należy dodawać do jadłospisu kolejne 500-1000 kcal do każdej dodatkowej godziny treningu.
„Złota szóstka” czyli grupa produktów, które regularnie powinny znajdować się na Twoim talerzu
- Warzywa – Zawarta w tej grupie różnorodność minerałów i witamin ma zbawienny wpływ na szczupłą sylwetkę. Dzienna porcja
powinna wynosić 2-4 warzywa. Wśród nich wyróżniamy te dietetycznie najważniejsze: szpinak, sałaty, papryki, brokuły, kabaczek, kiełki, kapusta włoska
czy brukselki; - Produkty zbożowe – są głównym źródłem natychmiastowej energii podczas wysiłku. Dostarczają świetnie magazynującego się glikogenu do mięśni
oraz hamują uczucie głodu. Produkty zbożowe powinny zajmować 55-65% naszego dziennego jadłospisu, który powinien obfitować w pokarmy takie jak makarony, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka czy krakersy z żytniej i pszennej mąki razowej; - Owoce – są najbogatszym źródłem witamin, które oprócz poprawy humoru, potrafią zahamować rozwój zmęczenia lub kontuzji.
Wskazane dla biegaczy są banany, cytrusy, kiwi, melony i jagody; - Białka – obfitujące w niezbędne do regeneracji aminokwasy oraz do tzw. odbudowy z nadmiarem. Najistotniejsze białkowe pokarmy w diecie biegacza to: kurczak, jajka, orzechy, ryby, indyk, tofu i fasola. Jedno jajko dziennie powinno wejść w nawyk biegacza, plus jedna mała porcja grupy białek;
- Tłuszcze i oleje – sama nazwa przysparza wielu o strach. Jednak to one w ograniczonych ilościach dostarczają nam istotnych kwasów omega,
a także wspierają układ odpornościowy. Jeśli mowa o tłuszczach, świetnym wyborem będą oliwki, sardynki, tuńczyk, łosoś, oliwa z oliwek, awokado,
olej z pestek winogron, orzeszki ziemne i migdały. Należy pamiętać, iż tłuszcze stanowią dodatek do codziennej diety,
nie powinny być konsumowane w większych ilościach; - Produkty mleczne – nabiał jest istotnym sprzymierzeńcem mocnych kości. Jest dobrym źródłem wapnia, białek i potasu. Najważniejsze są jogurty naturalne, sery i odtłuszczone mleko. Warto zaplanować dzienne spożycie 50 gramów sera, jednego jogurtu i wypicie 1-2 szklanek mleka.
Przykładowy jadłospis dla biegacza
Śniadanie (najważniejszy posiłek!)
Owsianka na mleku z bananem i orzechami włoskimi
Składniki:
- szklanka mleka 2%
- 5 łyżek płatków owsianych
- 1 mały banan
- 10 połówek orzechów włoskich.
Przygotowanie: ugotuj płatki na mleku, wyłóż do miseczki i posyp pokrojonym bananem i orzechami.
Drugie śniadanie
Jabłko i mały kubeczek jogurtu naturalnego 2%.
Obiad
Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i czerwoną fasolą
Składniki:
- pół puszki tuńczyka z wody
- pełnoziarnisty ryż (połowa bądź cała torebka)
- 1/3 puszki kukurydzy konserwowej
- 1/3 czerwonej fasoli konserwowej
- pół małej cebuli
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek
Przygotowanie: ugotuj ryż na wodzie, dodaj fasolę, tuńczyka, posiekaną cebulę i kukurydzę. Można doprawić pieprzem ziołowym.
Podwieczorek
Garść moreli suszonych. Jeśli o tej porze jest trening, to zaraz po – 2 banany.
Kolacja
Indyk ze szpinakiem i makaronem
Składniki:
- 100g piersi indyka bez skóry
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek
- 1/4 standardowego opakowania makaronu
- ząbek czosnku
- 200g świeżego lub mrożonego szpinaku
- 2 łyżki śmietany
Przygotowanie: ugotuj makaron. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż na nim pokrojonego indyka. Zdejmij go z patelni i podsmaż czosnek, potem dodaj szpinak
i duś do momentu aż zrobi się miękki. Dodaj śmietanę. Wyłóż na talerz makaron, polej go sosem z patelni i dodaj mięso.
Płyny
W dniu bez treningu należy spożywać od 1,5 do 2 litrów płynów. W przypadku dnia treningowego, biegacz powinien spożyć w zależności od warunków klimatycznych od 1 do 2,5 litra więcej.