Odpowiednio zbilansowana dieta to istotny krok w stronę świadomego dbania o zdrowie i dobrego samopoczucia. W przypadku biegacza
jest ona jeszcze ważniejsza. Tu należy dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka, które są odpowiedzialne za odbudowę mięśni. Stałe nawyki żywieniowe gwarantują poprawę kondycji, a co za tym idzie – coraz lepsze wyniki. Często problem stanowią pomysły na posiłki.

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza jest zależne od wielu czynników, m.in. takich jak: metabolizm, płeć, poziom wytrenowania, skład ciała czy rodzaj wykonywanej pracy. Uśrednione zapotrzebowanie kaloryczne na dobę dla osoby, która nie pracuje fizycznie, a jej treningi o średniej intensywności
trwają do godziny wynosi:

• dla kobiet – od 1800 do 2500 kcal;
• dla mężczyzn – od 2500 do 3000 kcal.

Należy dodawać do jadłospisu kolejne 500-1000 kcal do każdej dodatkowej godziny treningu.

„Złota szóstka” czyli grupa produktów, które regularnie powinny znajdować się na Twoim talerzu

• Warzywa – Zawarta w tej grupie różnorodność minerałów i witamin ma zbawienny wpływ na szczupłą sylwetkę. Dzienna porcja
  powinna wynosić 2-4 warzywa. Wśród nich wyróżniamy te dietetycznie najważniejsze: szpinak, sałaty, papryki, brokuły, kabaczek, kiełki, kapusta włoska
  czy brukselki;
• Produkty zbożowe – są głównym źródłem natychmiastowej energii podczas wysiłku. Dostarczają świetnie magazynującego się glikogenu do mięśni
  oraz hamują uczucie głodu. Produkty zbożowe powinny zajmować 55-65% naszego dziennego jadłospisu, który powinien obfitować w pokarmy takie jak makarony, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka czy krakersy z żytniej i pszennej mąki razowej;
• Owoce – są najbogatszym źródłem witamin, które oprócz poprawy humoru, potrafią zahamować rozwój zmęczenia lub kontuzji.
  Wskazane dla biegaczy są banany, cytrusy, kiwi, melony i jagody;
• Białka – obfitujące w niezbędne do regeneracji aminokwasy oraz do tzw. odbudowy z nadmiarem. Najistotniejsze białkowe pokarmy w diecie biegacza to: kurczak, jajka, orzechy, ryby, indyk, tofu i fasola. Jedno jajko dziennie powinno wejść w nawyk biegacza, plus jedna mała porcja grupy białek;
• Tłuszcze i oleje – sama nazwa przysparza wielu o strach. Jednak to one w ograniczonych ilościach dostarczają nam istotnych kwasów omega,
  a także wspierają układ odpornościowy. Jeśli mowa o tłuszczach, świetnym wyborem będą oliwki, sardynki, tuńczyk, łosoś, oliwa z oliwek, awokado,
  olej z pestek winogron, orzeszki ziemne i migdały. Należy pamiętać, iż tłuszcze stanowią dodatek do codziennej diety,
  nie powinny być konsumowane w większych ilościach;
• Produkty mleczne – nabiał jest istotnym sprzymierzeńcem mocnych kości. Jest dobrym źródłem wapnia, białek i potasu. Najważniejsze są jogurty naturalne, sery i odtłuszczone mleko. Warto zaplanować dzienne spożycie 50 gramów sera, jednego jogurtu i wypicie 1-2 szklanek mleka.

Przykładowy jadłospis dla biegacza

Śniadanie (najważniejszy posiłek!)

Owsianka na mleku z bananem i orzechami włoskimi

Składniki:

• szklanka mleka 2%
• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 mały banan
• 10 połówek orzechów włoskich.

Przygotowanie: ugotuj płatki na mleku, wyłóż do miseczki i posyp pokrojonym bananem i orzechami.

Drugie śniadanie

Jabłko i mały kubeczek jogurtu naturalnego 2%.

Obiad

Ryż z tuńczykiem, kukurydzą i czerwoną fasolą

Składniki:

• pół puszki tuńczyka z wody
• pełnoziarnisty ryż (połowa bądź cała torebka)
• 1/3 puszki kukurydzy konserwowej
• 1/3 czerwonej fasoli konserwowej
• pół małej cebuli
• 1-2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie: ugotuj ryż na wodzie, dodaj fasolę, tuńczyka, posiekaną cebulę i kukurydzę. Można doprawić pieprzem ziołowym.

Podwieczorek

Garść moreli suszonych. Jeśli o tej porze jest trening, to zaraz po – 2 banany.

Kolacja

Indyk ze szpinakiem i makaronem

Składniki:

• 100g piersi indyka bez skóry
• 1-2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/4 standardowego opakowania makaronu
• ząbek czosnku
• 200g świeżego lub mrożonego szpinaku
• 2 łyżki śmietany

Przygotowanie: ugotuj makaron. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż na nim pokrojonego indyka. Zdejmij go z patelni i podsmaż czosnek, potem dodaj szpinak
i duś do momentu aż zrobi się miękki. Dodaj śmietanę. Wyłóż na talerz makaron, polej go sosem z patelni i dodaj mięso.

Płyny

W dniu bez treningu należy spożywać od 1,5 do 2 litrów płynów. W przypadku dnia treningowego, biegacz powinien spożyć w zależności od warunków klimatycznych od 1 do 2,5 litra więcej.